Elämme yhä kiireisimpinä päivästä toiseen. Haluamme kuitenkin huolehtia hyvinvoinnistamme ja treenata tehokkaasti kaikkien kiireiden keskellä. Kuulun itse kiireisten ihmisten jengiin ja olen joutunutkin siksi kehittelemään nopeita ja tehokkaita treenivaihtoehtoja itselleni. Kun aikaa on vähän, kannattaa hyödyntää treenejä, joissa koko kroppa haastetaan töihin. Tämä treeni koostuu isoita ”perusliikkeistä” ja haastaa koko kroppaa. Tarvitset treenin toteuttamiseen levytangon tai vaihtoehtoisesti voit käyttää käsipainoja. Treeni sopii myös aloittelijoille.
Tee liikkeet aikaa vastaa. Työosuus 1 minuutti ja vaihtoaika liikkeiden välissä 10 sekuntia. Käytän itse ajanotossa GymBoss -nimistä sovellusta. Tee kaikki 5 liikettä putkeen ja pidä sen jälkeen noin 2 minuutin pituinen tauko. Yhteensä voit tehdä kierroksia 2-4. Jos olet aloittelija treenien parissa, voit muokata työosuuden pituutta vähentämällä sen alkuun esimerkiksi 30-40 sekuntiin. Jos treenaat säännöllisesti, huomaat pian jaksamisen ja voimakestävyyden parantuneen.
Lämmittele aluksi n. 10 minuutin ajan sinulle sopivalla tavalla. Jos lämmittely jää vähäiseksi, suorita ensimmäinen kierros huomattavasti pienemmillä painoilla. Liikkeet tehdään samalla levytangolla, joten valitse levytankoon sellaiset painot, joilla jaksat tehdä kaikki liikkeet.
LIIKKEET
1. Kulmasoutu
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja ota hartioiden levyinen ote tangosta. Vartaloa tulee kallistaa eteenpäin ja selkä pitää suorana koko liikkeen suorittamisen ajan. Vedä kyynerpäitä kohti kylkiä ja tankoa kohti napaa.
2. Takakyykky
Pidä jalkaterät suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin. Varmista että polvi kulkee samassa linjassa 2-varpaan kanssa. Lähde viemään peppua suoraan taakse ja alas niin, että selkä pysyy suorana koko ajan.
3. Penkkipunnerrus
Ota leveä ote tangosta. Laske tanko kohti rinnan keskiosaa. Pidä jalat tukevasti maassa ja selkä kiinni penkissä koko suorituksen ajan.
4. Power press eli pystypunnerrus jaloilla auttaen
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Työnnä tanko rinnalta ylös pään yläpuolelle. Jalat antavat sinulle voimaa työntää tangon ylös.
5. Hyppy laudalle + punnerrus
Liikkeen tarkoitus on haastaa voiman lisäksi liikkuvuutta. Jos hyppyosuus tuntuu hankalta, voit jättää sen pois ja tehdä vain punnerruksia. Punnerrukset voit tehdä polvet maassa tai ilmassa.
Kuka meinaa testata tämän treenin?
Ps. Pahoittelen videoiden heikkoa laatua. Vasta-alkaja videointi hommissa! Kannattaa ottaa mut Instagramissa seurantaan, sinne tulee säännöllisesti uusia treenivideoita 🙂
/Emmi
Emmi Jokinen 